Как пережить публичное выступление интроверту

Любое публичное выступление, перед 5 или 500 людьми, это обмен не просто информацией, но и энергией, эмоциями, когда интроверту приходится делать то, что ему сложнее всего: выковыривать себя из плотно закрытой раковины, делиться и формулировать и высказывать свои мысли и чувства. И дело не в том, что интроверты «жадины» и не готовы отдавать. Просто в представлении интроверта «мысль изреченная есть ложь», он не верит, что люди воспримут адекватно, поймут, примут его позицию.

Основные страхи интровертов перед публичным выступлением — выглядеть глупо, нелепо, быть непринятым аудиторией. Причем не всегда им важно мнение слушающих, достаточно того, что он сам себя оценит так. Все восприняли речь на ура — да, но я-то знаю, что «облажался» и не смог все рассказать, как надо.

В общем, выступать перед незнакомыми людьми или известными, но не близкими — это ужасно некомфортно. Давайте я лучше запрусь у себя в комнате с чашкой чая и напишу вам об этом статью. Или две. Только не выгоняйте меня на сцену, не ставьте к флипчарту и не заставляйте говорить.

Что же делать, когда отмазки не прокатили и читать лекцию, делать презентацию или вести семинар все равно придется? Есть несколько способов, которые если и не избавят от волнения полностью, то хотя бы немного снизят его градус.

Апокалипсис в твоей голове

Очень люблю этот метод. Он позволяет на полную развернуться бурной фантазии и моему адскому INTP-шному* пессимизму.
Предположим, вам надо презентовать свой проект на совете директоров. Вечером, сидя в кресле с чаем, вы представляете себе в красках, как с треском провалились. В презентацию закралась неприличная картинка. В цифрах неразбериха, вы взяли не те данные и неправильно посчитал весь бюджет. Шефа, Александра Данилова, назвали Данилой. Махнули рукой и пролили кофе на кремовую юбку финдеректора Светланы Петровны. Во время ответов на вопросы запутались, густо покраснели и замолчали. В общем, провал, позор, застрелите меня, чтобы не мучился.
Не останавливайтесь на достигнутом: прочувствуйте, смакуйте все нюансы своего состояния. Нагнетайте волнение, чувство стыда, краснейте, пусть вас бросает в жар. Можете заставить дрожать руки и добиться, чтобы мурашки бегали — вы вообще молодец.

Нарисуйте себе картину, как вас увольняют, и вы идете через оупенспейс со своей кружкой и кактусом Аристархом под смешки и шуточки. Жена собирает вещи и уезжает к маме, потому что ну как жить с таким неудачником. Вам нечем платить ипотеку, банк забирает квартиру, вы скитаетесь, распродавая имущество, по съемным комнатушкам с тараканами и соседями алкоголиками, а иногда и ночуете на вокзале. С горя начинаете выпивать, теряете человеческий облик и влачите жалкое существование под теплотрассой. На этом все, не надо доводить себя до летального исхода и рисовать себе картинки, как Светлана Петровна рыдает над вашим гробом. Продумайте до мелочей самый гротескный вариант возможного провала и его последствия, пропустите через себя все унижение и ужас этого состояния.

Если вы только не актер плохой комедии положений, шансы, что все придуманное воплотится в жизнь, невелики. Зато вам будет гораздо легче, потому что самый страшный сценарий проигран, вы его внутренне прожили и уже, как что-то известное и понятное, не боитесь.

Убей в себе Буратино

Не я придумала, это методики, которыми пользуются все актеры. Действительно помогают.
Если вы не ISTJ**, то вероятнее всего не в очень хорошем контакте с собственным телом. И даже не замечаете, насколько напряжены мышцы. Видели, как человек на сцене вдруг становится Буратино и начинает говорить не своим голосом? Это те самые мышечные зажимы, которые спровоцированы стрессом.

Даже если вы учились публичным выступлениям, правильным жестам, языку тела и подаче, у вас все равно есть три главных врага, которые каменеют и делают это чаще всего неконтролируемо: стопы, шея, челюсть. Вас научили, как не сжимать себя руками в объятиях, подкреплять слова жестами уверенности и вот этому всему. Но скорее всего забыли сказать, что у вас намертво склеятся зубы, будет аж сводить челюсть у ушей, одеревенеет задняя поверхность шеи, голова втянется или ее выгнет назад, а стопы станут такими, как будто их залили бетоном. Поверьте, когда в вас в этих трех местах воткнули по лому, никакие жесты уверенности и подтверждения не помогут.

Итак, прямо перед выступлением обязательно разрабатываем ноги: крутим во все стороны, сгибаем-разгибаем, расслабленно болтаем, чертим носком разные фигуры. Головой делаем вращения, наклоны к плечам и вперед-назад. Только плавно, неспешно, без рывков. Челюстью покачиваем вправо-влево, чертим круги, выдвигаем ее как можно дальше вперед и втягиваем назад. Тоже все плавно и без усилий. И во время выступления внутренне «проходим взглядом» по этим точкам и проверяем, что все они расслаблены, свободны. Если чувствуете, что опять на щиколотках кандалы, можете немного покачиваться, перекатываться с носка на пятку, пока не освободитесь. Челюсть расслабить еще проще: не открывая губ, надо разжать зубы и немного подвигать челюстью. Остается шея, и тут несколько сложнее, потому что зарядку во время произнесения речи не поделаешь. Проконтролируйте, что голова занимает естественное положение: вы не тянете подбородок вперед, не вжимаете голову в плечи и не запрокидываете затылок. Сделайте несколько очень плавных поворотов на 15-20 градусов в каждую сторону. Плечи должны быть ровными. И поверьте мне, если вы думаете «ноги-шея-челюсть, ноги-шея-челюсть», вам уже не до волнения.

Есть контакт

Как всем близоруким, мне в этом смысле особенно повезло.
Очень много людей — это же ужас что такое. Одно дело болтать обо всем с другом на кухне, совсем другое — совещание отдела и третье — крайне изощренная пытка — зал на 300 человек. Нормальный интроверт понимает, что пасти народы и толкать речи с броневичка — это неэффективно и где-то даже нелепо. Два-три человека — максимум, больше не охватить так, чтобы донести мысль глубоко и правильно. Но в мире экстравертов зачем-то приходится общаться с толпой.

Первая реакция — либо сжаться в комок, спрятаться и наглухо закрыться в своей раковине, либо начать нападать на окружающих и проявлять агрессию. Ну, потому что триста на одного — это явная угроза и опасность, надо защищаться.

Как я говорила, я близорука, дальше третьего ряда слушателей все равно вижу только цветные пятна, поэтому меня не смущает большая аудитория. Если вам не настолько повезло, выберите двух-трех человек в разных концах зала, поддерживайте с ними контакт глазами и рассказывайте им. Рекомендую выбрать тех, кто доброжелательно настроен и смотрит в ответ, а не сидит со скептической гримасой и не копается в телефоне. Хотя, если вам нужны запал и задор, можно как раз выбирать того, кто кривит губы и фыркает, вы будете ему оппонировать.

Люди с хорошим зрением рекомендуют смотреть не в глаза, а на переносицу или на брови, чтобы взгляд визави не сбивал. Мне для такого надо подойти к человеку в упор, поэтому не могу сказать, работает ли эта рекомендация.

А в целом, конечно, лучше написать статью. Или две, чем идти и говорить перед людьми.

Анастасия Джмухадзе, директор по развитию PR-агентства Zebra Company, для журнала MyType.

* INTP — аббревиатура, обозначающая один из 16 типов личности по MBTI. Логико-интуитивные интроверты, часто отличающиеся критическим взглядом и чёрным юмором. Один из самых мрачных типов (в чистом виде). 

** ISTJ — логико-сенсорный интроверт, как все сенсорики, хорошо ощущающий собственное тело, его потребности.